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    谷爱凌好飒!我也要去滑雪!慢着…

      2月18日上午,北京冬奥会自由式滑雪女子U型场地技巧决赛,谷爱凌凭借“碾压式”的完美表现夺得金牌!

      至此,中国代表团摘得本届冬奥会第8金,金牌数和奖牌数均创历史新高。

      北京冬奥会的赛场上,谷爱凌、苏翊鸣、任子威等冰雪健儿完美诠释了对自己项目的热爱。赛场之外,也有越来越多的人受到奥运精神的鼓舞,投入到冰雪运动之中。

      要注意的是,帅气的冰雪运动也存在很高的损伤风险,尤其是初学者的大量涌入,也意味着运动损伤的发生率不断攀升。

      滑雪运动最常见的三大类损伤

      膝关节扭伤

      可通过加强大腿前后肌群的肌力来稳定膝关节,减少伤害。一旦扭伤膝关节,出现肿痛活动受限,就要警惕韧带的撕裂伤,及时就医。

      肩肘等上肢外伤

      与摔伤有关,可能诱发肩袖撕裂、肘关节韧带撕裂以及手腕或拇指损伤。需要通过一定的摔倒训练,缓冲、卸力,同时加强核心肌力训练。

      小腿和踝关节

      小腿三头肌(“黄鱼肚皮”)拉伤,易出现小腿下段淤青,会感觉腿后面有被打了一下的错觉,早期冰敷制动,积极康复治疗可愈合。

      跟腱断裂,易出现踝关节附近淤青,也会有腿后面被打一下的错觉,如果摸到脚后筋处有个凹陷,通常已断裂,需要及时手术治疗。

      踝关节扭伤容易被忽略,如果也伴有淤青,通常提示侧副韧带撕裂或者骨折,需要及时就医。

      预防下肢损伤,需要一定力量和平衡能力的训练,以及较好的身体协调性与反应能力。

      普通人参与冰雪运动时,如何能最大限度防止意外呢?

      1.选择合适的运动:考虑自身的健康状况和基础疾病,选择合适自己的冰雪运动。

      2.运动前热身不能少:运动之前要让身体温暖起来,适当的拉伸运动十分重要,同时要注意激活核心肌群。

      3.运动后放松肌肉:可以做做拉伸运动、按摩肌肉,有利于缓解运动后酸痛感。

      4.骨骼的日常维护:日常可多补充钙剂、维生素D等营养,强健骨骼。

      5.防护用具不能落:冰刀、雪板等要选择合适的尺寸,在低温下进行冰雪运动要做好充分的保暖措施,并且戴好护目镜、护膝等。提前对面部、膝部做好保护措施。

      若不慎跟腱断裂,我们该如何进行康复呢?

      1、伤后0-4周:

      (1)活动足趾:

      用力、缓慢、尽可能大范围地活动足趾。(但绝对不可引起踝关节活动!)

      (2)开始直抬腿练习:

      2、伤后4周:复查,根据情况增加关节活动练习。

      (1)开始踝主动关节活动度练习

      主动地屈伸和内外翻踝关节,缓慢、用力、最大限度(但必须在无或微痛范围内)。练习前热水泡脚20-30分,以提高组织温度改善延展性,加强练习效果。

      (2)开始膝关节屈曲伸展练习

      因长时间固定膝关节活动度会有所下降,故练习初期可能有疼痛,坚持练习即可改善。

      (3)开始腿部肌力练习

      练习腿部绝对力量,选用中等负荷至疲劳为止。

      (4)开始被动踝关节屈伸练习

      逐渐加力并增大活动度。

      3、伤后8周:

      (1)开始穿垫高后跟的鞋逐渐负重和恢复行走。

      (2)开始前后、侧向跨步练习:

      要求动作缓慢、有控制、上体不晃动,跨步幅度不能过大!跟腱处不能有过分的牵拉感!

      (3)开始静蹲练习

      加强腿部力量,以强化下肢功能和整个下肢的控制能力。

      (4)抗阻“勾脚”绷脚”练习。

      抗橡皮筋阻力完成“勾脚(脚尖向上勾的动作)”动作 。

      4、伤后12周:

      (1)力求达到正常步态行走。

      (2)继续加强踝关节周围肌肉力量:

      (3)强化下肢肌力,开始患侧单膝蹲起练习,要求动作缓慢、有控制、上体不晃动。必要时可双手提重物以增加练习难度。

      (4)3个月后可以开始由慢走过渡至快走练习。

      5、术后6月开始恢复正常运动。

      冰雪运动魅力无限,但更重要的是在开始运动之前,选择适合自己的运动,做好恰当的防护。

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      让我们健康、安全地享受,冰雪运动的快乐,一起向未来。